گرم كردن بدن

گرم کردن یکی از اصول علمی تمرینات محسوب می شود که هر ورزشکار می بایست به آن  توجه داشته باشد.

از مهمترین مزیت های گرم کردن صحیح  قبل از شروع تمرینات،جلوگیری از آسیب ها و بهبود فعالیت در رکوردها می باشد.

*  زمان  گرم کردن بدن :

زمان گرم كردن بدن  با توجه به ورزش مورد نظر متفاوت می باشد و بطور کلی زمان گرم کردن حداکثر تا 20 دقیقه توصیه می شود ، که البته هر چه سن بالا باشد این زمان کمی بیشتر خواهد شد ،  و همچنين زمان گرم كردن در فصل سرد و گرم نيز متفاوت  ميباشد ( در فصل سرد براي جلوگيري از آسيب ديدگي زمان نرمش بايد بيشتر باشد و در فصل گرم زمان كمتري لازم است ).

*   چگونه بدن را گرم کنیم:

 نحوه گرم کردن به نوع رشته ورزشی بستگی دارد. در گرم کردن حداکثر ضربان قلب ورزشکار باید به 120 برسد و بهتر است که بالاتر از آن نرود چون باعث خستگی ورزشکار شده و کارائی اش را در تمرینات اصلي پایین خواهد آورد. زمان گرم کردن هرچه به اجرای تمرین نزدیکتر باشد کارایی یهتری دارد.طبق تحقیقات بعمل آمده اثر گرم کردن در بدن 15 تا 20 دقیقه بطور موثر در بدن باقي می ماند .

*  برای گرم کردن بدن می توان از حرکات زیر استفاده کرد:

1-   دوهای نرم و دوهای آرام  

2-   نرمش های آرام  

3-   حركات كششي

4-   حرکات بالستیک (تابی)   

5-   حرکات انعطافی   

*  در گرم کردن برای جلوگیری از آسیب دیدن عضلات بدن باید توجه بیشتری به عضلات آسیب پذیر بدن مانند: عضلات پشت ران یا همسترینک ، عضله دو قلوی پشت پا، مچ دست و پا ، کمر و  پشت  داشت .

*  نتیجه گرم کردن صحیح بدن:

1- حرکات کششی بدون درد باعث تحریک گیرنده های داخل عضله از نظر فیزیولوژیک شده و دمای بدن را بالا می برد وباعث بالا رفتن سوخت و ساز شده و انتقال عصبی سریع تر می گردد و اکسیژن زودتر به سمت عضله آزاد می شود.

2- از چسبندگی عضلات کم شده و بر دامنه حرکتی عضله افزوده  می گردد.

3- باعث افزایش تحریک پذیری واحدهای عصبی می شود.

4- گرم کردن تاحدی در بهبود رکورد مناسب موثر است.

*********************************

تفاوت ورزش با نرمش

      نرمش عبارت از حركات كششي  ونرمشي  است كه در همه جا و همه وقت مي توان آن را انجام داد . اگر جنبه هاي مديتيشن و تمركز را از يوگا برداريم ،حركات يوگا را مي توان نرمش ناميد . نرمش بدون بالا بردن زياد ضربان قلب عضلات بدن را كشش داده و به شادابي بدن مي انجامد . با به گردش درآوردن جريان خون در تمام قسمت هاي بدن خصوصا در آغاز روز نشاط را به ارمغان مي آورد . و مشكلي هم با پايين بودن قند خون ندارد .

اما بهترين زمان براي انجام فعاليت هاي ورزشي عصر مي باشد و بد ترين زمان انجام آنها صبح است .

بعضي از افراد صبح زود از خواب برخاسته و شروع به ورزش مي كنند در صورتي كه در اين وقت از روز قند خون و همچنين ديگر فاكتور هاي انرژي زاي بدن در حداقل خود قرار دارند و ورزش مي تواند آسيب هاي جدي به بدن وارد كند . در صورتي كه پياده روي و نرمش صبحگاهي مي تواند باعث شادابي و نشاط در طول روز گردد . 

*******************************

 توضيحاتي راجع به توليد انرژي :

  سيستم هاي انرژي  بدن

    بدن براي رساندن اكسيژن و دفع دي اكسيد كربن و همچنين براي رساندن مواد غذايي ودفع مواد زائد از سلول ها، ضربان قلب و تعداد تنفس را افزايش مي دهد .   تا 30 ثانيه بعد از شروع فعاليت انرژي بدن از طريق (ATP) آدنورين تري فسفات  كه به انرژي آني مشهور اند تامين مي گردد . (ATP) انرژي ذخيره در عضلات و كبد مي باشد ولي بسرعت پايان مي يابد .براي باز سازي اين ذخاير به اكسيژن نياز است. اكسيژني كه مي بايست  براي باز سازي  (ATP) به عضلات بيايد پس از چند دقيقه ميرسد . بنابر اين بدن از ذخاير گليكوژني خود استفاده كرده و با سوزاندن قندها به شكل ناقص انرژي لازم را فراهم مي كند .

بنا بر اين از 30 ثانيه بعد از شروع فعاليت تا 3 دقيقه  انرژي بدن بصورت بي هوازي تامين مي گردد و مقدار زيادي اسيد لاكتيك در خون تجمع مي كند ويكي از عوامل خستگي در آغاز فعاليت تجمع همين اسيد لاكتيك است . در صورتي كه فعاليت ادامه يابد انرژي مصرفي از طريق سيستم اكسيژن توليد مي شود يعني اكسيژن لازم براي سوزاندن قندها و چربي ها در اختيار بدن قرار مي گيرد .